Para preparar esta sencilla receta con quinoa, apta para dietas especiales, como las indicadas para la diabetes, te vas a aprovechar de las increíbles características de este alimento.
La quinoa, también conocida como quinua, su nombre en Perú, de donde es originaria, es un ingrediente que ya forma parte de la despensa habitual en cualquier parte del mundo.
Desde que la se la conoció, hace unos años, este pseudo cereal se ha ido introduciendo en el recetario diario del ama de casa y ya forma parte de infinidad de preparaciones básicas, de aquellos, que necesitan sabor y calidad de nutrientes.
Aunque se la trata como si fuera un grano, como el arroz, en realidad, es, como ya se ha dicho, un pseudo cereal, con un contenido nutricional más completo que este, sumando muchas más proteínas vegetales, que beneficia a todo tipo de edades, en todo tipo de dietas.
Aunque es inferior a las legumbres, en cuanto a valor proteico, contiene proteínas de mejor calidad y aminoácidos de los que carecen los cereales como el maíz, la avena o el arroz.
Se ha convertido en un alimento insustituible en aquellas dietas como la que nos ocupan en este caso, o sea, para los afectados por diabetes.
Sea que el diagnóstico se refiera a diabetes tipo 1, tipo 2 o gestacional, se debe entender cómo los alimentos y la nutrición afectan al cuerpo y prevenir, adecuadamente, qué medidas tomar para mantenerse sano.
Para ello, incorporar la quinoa, ya sea en platos fríos, con lentejas, por ejemplo, o guisos, sustituyendo a otros cereales, los convierte en un alimento más sano y completo.
Pero, además de tomarla como apoyo a otras comidas, la quinoa, también sirve para protagonizar platos del menú familiar diario, llevándose muy bien con todo tipo de carnes, como pescados, por ejemplo, y otro tipo de productos, como pueden ser el burgol, las semillas de chía, el cuscús y el trigo sarraceno.
Como preparar la quinoa
Antes de cocinar la quinoa, es necesario que la laves a conciencia.
Este paso elimina los restos de una sustancia que amarga el producto y que se llama saponinas.
Para realizar el proceso, coge un colador de malla fina, coloca la quinoa dentro y haz llover agua fría sobre ella.
Luego, ya es apta para cocinarla de inmediato, o, conservarla, eso sí, en un recipiente herméticamente cerrado y en la heladera, te dura hasta 7 días en esas condiciones.
Para cocinar la quinoa, vierte dos tazas con agua por cada taza de quinoa, en una cacerola, agrega sal y pon en el fuego.
Cuando rompa el hervor, deja durante unos 15 minutos con la cacerola tapada.
Cuida que el agua no se evapore.
Apenas veas que la quinoa se hinchó, doblando su volumen, quiere decir, entonces, que ya está cocida.
Si necesitas añadirle sabor a la quinoa, entonces será buena idea, que la cocción, la realices con caldo saborizado con verduras y especias
Otra posibilidad que tienes es el microondas.
Enjuaga, muy bien la quinoa con agua o caldo, colócala en un recipiente apto para microondas, y activa a la máxima potencia durante unos 3 minutos.
Dicho esto, la receta con quinoa, en este caso acompañada de pescado o pollo, no solo es riquísima, sino sumamente saludable.
Ingredientes
- 4 filetes de salmón/pargo/merluza o 2 pechugas de pollo
- 2 tazas de quinoa ya enjuagadas y cocidas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla mediana picada
- ½ taza de pimiento rojo picado
- ½ taza de zanahorias cortadas en tiras
- 1 diente de ajo picado
- ½ taza de vino blanco
- 1 tomate grande picado
- 2 cucharadas de aceitunas picadas
- 2 cucharadas de queso feta o queso ricota de bajo contenido graso
Preparación
En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
Añade la cebolla, el pimiento rojo, las zanahorias y el ajo.
Sofríe la mezcla por 10 minutos.
Suma, el vino y deja hervir.
Mueve las verduras a un lado de la sartén.
Coloca los filetes, del pescado o del pollo, en el centro de la sartén, uno al lado del otro.
Tapa y cocina por 5 minutos.
Agrega la quinoa, el tomate y las aceitunas.
Pon el queso en la parte de arriba.
Tapa y cocina por unos minutos, hasta que el pescado o el pollo, se vean firmes y bien cocidos, pero jugosos.
Terminado este proceso, pasa el pescado o el pollo, a una bandeja.
Completa con las verduras, la quinoa y los jugos que quedaron en la sartén.
Receta de ensalada de quinoa
Ahora verás un plato con la quinoa como protagonista, codeándose con otros exquisitos ingredientes, para conformar una receta especial para diabéticos y para aquellos que prefieren cuidarse.
Ingredientes
- 150 g. de quinoa cocida
- 1 tomate
- 1 aguacate
- 1 cebolla dulce
- 1 huevo duro
Preparación
Calientas la quinoa 1 minuto al microondas, o, si prefieres una ensalada fría, la usas como está.
Mientras tanto, cortas el tomate, el aguacate y la cebolla en daditos y lo echas al bol con la quinoa.
Distribuyes, por arriba de la preparación, el huevo duro rallado o picado muy fino.
Agregas un toque de sal, pimienta, orégano.
Mezclas bien todo y… ¡a disfrutar!
Receta de quinoa con verduras
Esta receta de quinoa con verduras, es muy fácil de preparar, además de ser un plato muy nutritivo y saludable.
Esta preparación, en particular, es perfecta como acompañamiento de carnes y pescados de todo tipo, utilizar como relleno de verduras, o, incluso, para disfrutar sola, como opción vegana.
Además, es sumamente apta, para que los niños disfruten de cosas diferentes, sin perjuicio del sabor y la calidad.
Ingredientes
- 1 taza de quinoa (200 gramos aprox.)
- 2 tazas de caldo de verduras (400 ml. aprox.)
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- 2 tomates
- ½ pimiento rojo
- ½ pimiento verde
- 1 zanahoria grande
- Aceite de oliva extra virgen
- Sal y pimienta negra recién molida (al gusto de cada casa)
Preparación
Picas la cebolla en “brunoise”, también, el ajo, los pimientos, la zanahoria y los tomates.
En una sartén con aceite de oliva, sofríes, primero, la cebolla y el ajo durante 5 minutos.
Añades los pimientos y la zanahoria troceados.
Continúas con el sofrito durante 10 minutos más.
Incorporas el tomate y sigues cocinando las verduras, por, aproximadamente, 15 minutos.
Introduces la quinoa y remueves.
Pruebas la sal y la pimienta.
¡Disfruta de este plato!
Una forma de cocinar deliciosa, para cuidar a los tuyos, mientras te deleitas comiendo.
Tabla nutricional para receta con quinoa
| Ingrediente | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) |
| Quinoa cocida | 120 | 4.1 | 1.9 | 21.3 | 2.8 |
| Pescado de mar (promedio, crudo) | 110 | 20 | 3 | 0 | 0 |
| Pollo (pechuga sin piel, cocida) | 165 | 31 | 3.6 | 0 | 0 |
| Aceite de oliva | 884 | 0 | 100 | 0 | 0 |
| Cebolla (cruda) | 40 | 1.1 | 0.1 | 9.3 | 1.7 |
| Zanahoria (cruda) | 41 | 0.9 | 0.2 | 9.6 | 2.8 |
| Tomate (crudo) | 18 | 0.9 | 0.2 | 3.9 | 1.2 |
| Ajo (crudo) | 149 | 6.4 | 0.5 | 33.1 | 2.1 |
| Queso feta | 264 | 14.2 | 21.3 | 4.1 | 0 |
| Ricota (entera) | 174 | 11.3 | 13 | 3 | 0.8 |
Los valores pueden variar dependiendo de la preparación y tipo específico de cada ingrediente.
El pescado de mar incluye opciones como merluza, atún o salmón, por lo que los valores pueden fluctuar.
El pollo está calculado sin piel y en su versión cocida.
El aceite de oliva es 100% grasa y por eso tiene alto contenido calórico.
El queso feta y la ricota contienen grasas y proteínas en cantidades significativas.
Preguntas frecuentes
1. ¿Qué tipo de pescado es mejor para esta receta?
Puedes usar pescados blancos como merluza, tilapia o bacalao, que tienen un sabor suave y combinan bien con la quinoa.
Si prefieres un sabor más intenso, el salmón es una excelente opción por su alto contenido en ácidos grasos Omega-3.
2. ¿Cómo hacer que el pollo quede jugoso y bien sazonado?
Para lograr un pollo jugoso, usa pechuga o muslos deshuesados y marínalos con aceite de oliva, ajo, limón y especias, al menos, 30 minutos antes de cocinarlos.
Hazlo a fuego medio-alto, durante 4-5 minutos por lado, si es en sartén, o, a 180 °C, por 20-25 minutos, si es al horno.
3. ¿Cuáles son los beneficios de comer quinoa con pescado o pollo?
Esta receta, es una fantástica fuente de proteínas completas y nutrientes esenciales.
La quinoa es rica en fibra, magnesio y antioxidantes, mientras que el pescado, aporta Omega-3, beneficioso para el corazón.
Si eliges pollo, obtendrás una opción baja en grasas y rica en proteína magra, ideal para mantener la masa muscular.
4. ¿Cómo puedo hacer esta receta más sabrosa sin añadir muchas calorías?
Para potenciar el sabor, sin aumentar las calorías, puedes usar especias y hierbas frescas como ajo, comino, pimentón, tomillo o cilantro.
También puedes añadir jugo de limón o ralladura de cítricos para un toque fresco y aromático.
Evita salsas procesadas y opta por ingredientes naturales como tomate, cebolla y zanahoria, para dar más sabor a la preparación.