Estas sencillas recetas de sopas de verdura, son, en esencia, y, principalmente, para los veganos y vegetarianos.
Sin embargo, va mucho más allá de los que practican estas dietas y funcionan muy bien para todos aquellos que eligen comer saludablemente.
Ahora bien: ¿cuál es la diferencia entre veganismo y vegetarianismo?
Si bien ambos no consumen alimentos de origen animal, sus elecciones de dietas son diferentes.
En rigor, el veganismo es una subcategoría del vegetarianismo, y corresponde a aquellos que no consumen, ni animales, ni los derivados de estos.
En algunos casos, incluso, los veganos, también evitan el uso de productos animales no comestibles, como lana o cuero.
Los vegetarianos, no veganos, en cambio, tampoco consumen carne, pero, si lo hacen, con derivados como huevos y quesos, por ejemplo.
Algunos prefieren seguir dietas vegetarianas o veganas, como una opción más saludable, otros, luchan por los derechos de los animales y para disminuir el impacto de la ganadería en el medio ambiente.
Para unos y para otros van estas deliciosas sopas de verduras
- Sopa de verduras
Ingredientes
Verduras: siéntete libre de usar lo que tengas a la mano.
Es recomendable:
- Cebolla,
- Zanahoria,
- Apio,
- Patatas o batata,
- Repollo,
- Arvejas,
- Tomates,
- Vinagre de manzana.
Preparación
Comenzarás rehogando cebollas, zanahorias y apio en aceite de oliva.
Agrega ajo, sal y pimienta.
Vierte sobre esa mezcla, un caldo hecho a base de verduras.
Incorpora las patatas o las batatas (lo que prefieras), el tomate, el repollo, las arvejas.
Deja ebullir a fuego lento, hasta que las verduras estén tiernas, calcula unos 20 minutos.
Al servir, agrega un poco de vinagre de manzana, para realzar el sabor.
- Sopa de patatas
Ingredientes
Aromáticos: la cebolla, el apio y el ajo, aportan profundidad a esta sopa.
Patatas:elige la variedad de patata adecuada, deben ser con gran contenido de almidón.
Caldo: un buen caldo de verduras, es el adecuado para este plato.
Son ideales los de bajo contenido en sodio.
Preparación
Como primer paso, vas a necesitar una olla grande.
Comienza cocinando, suavemente, la cebolla y el apio, con un poco de aceite hasta que estén suaves y traslúcidos.
¡Que no se doren!
Añade el ajo y el tomillo, agrega la sal y sigue cocinando por unos 3 minutos.
Es el momento de la entrada de las patatas, peladas y cortadas pequeñas y uniformes.
Vierte el caldo, cocina hasta que ebulla y las patatas se tiernicen.
A partir de aquí, solo queda alinear la sopa crema.
Licúa una parte, para dejar libre los almidones de la papa.
Devuelve la mezcla a la olla y cocina, revolviendo con una cuchara de madera hasta que la sopa se haya espesado un poco.
Este procedimiento dura unos 12/15 minutos.
Solo queda servirla, cubierta con cebollinos frescos y pimienta negra.
- Sopa de frijol
Esta sopa es deliciosa, abundante y vegana.
Puedes disfrutar de esta sopa sola o como guarnición.
Esta es la sopa perfecta para cuando solo quieres una forma fácil de incorporar más beneficios a tu salud.
Ingredientes
Frijoles blancos: puedes usar frijoles enlatados o, la opción más saludable, cocinar tus frijoles secos.
Lo ideal, para este plato, es que los frijoles sean blancos, pero si tu preferencia es de otro color, también está bien.
Zanahorias, apio y cebolla: este trío de verduras, es la base de sabor para tu sopa.
Caldo de verduras: trata de usar caldo casero.
Col: preferentemente repollo blanco.
Hierbas y especias: esta sopa, es ideal para adornar con tomillo, orégano, comino, cúrcuma y pimienta.
Aceite de Oliva.
Preparación
Para esta receta de sopa de frijol, empieza calentando el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
Añade las zanahorias, el apio, la cebolla y el ajo.
Saltea hasta que las verduras se comienzan a ablandar.
Agrega el caldo de verduras, los frijoles y las especias y cocina, bajando un poco el fuego, por unos 5 minutos.
Suma el repollo blanco y sigue con la cocción, por otros 5 minutos.
Agrega sal al gusto (si es necesario).
Sirve bien caliente.
- Sopa de calabaza
Necesitas hacer este manjar, aprovechando al máximo la temporada de calabazas.
Ingredientes
- 1 calabaza mediana o grande
- 1 cucharada de aceite
- ½ cucharadita de pimienta
- 1 cebolla grande
- 1 cucharada de jengibre picado
- 2 dientes de ajo
- 1 litro de caldo vegano
- 3 cucharadas de hojuelas de coco (opcional)
- 3 cucharadas de semillas de calabaza
- 1 pimiento rojo
- ½ manojo pequeño de cilantro
- 1 lima
Preparación
Paso 1
Calienta el horno a 200 °C/180 °C.
Pela, quita las semillas y corta la calabaza en trozos pequeños.
Coloca en una bandeja para hornear, rocía con la mitad del aceite, espolvorea con la pimienta y revuelve bien.
Sazona y hornea hasta que esté tierna y dorada.
Por otro lado, en una sartén, tuesta los copos de coco (opcional), a fuego bajo, una vez retirado del mismo, agrega las semillas de calabaza, el pimiento (lavado, cortado en tiras y sin semillas), el cilantro y la ralladura de la lima.
Paso 2
Calienta el aceite que queda, en una cacerola grande, y fríe la cebolla hasta que esté tierna, no dorada.
Suma el jengibre y el ajo, cocina otro minuto.
Añade el caldo.
Agrega la calabaza asada y deja hervir a fuego bajo.
Retira y mezcla con una batidora.
Sazona bien y agrega el jugo de lima.
Tuesta las semillas de calabaza y úsalas como guarnición.
Tabla nutricional para sopas de verduras
| Ingrediente | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) | Azúcares (g) |
| Cebolla | 40 | 1.1 | 0,1 | 9.3 | 1.7 | 4.2 |
| Apio | 16 | 0,7 | 0,2 | 3 | 1.6 | 1.3 |
| Patatas | 77 | 2 | 0,1 | 17.5 | 2.2 | 0,8 |
| Calabaza | 26 | 1 | ||||
| Zanahorias | 41 | 0.9 | 0,2 | 9.6 | 2.8 | 4.7 |
| Tomates | 18 | 0.9 | 0,2 | 3.9 | 1.2 | 2.6 |
| Frijol blanco | 333 | 23.4 | 0,8 | 60.3 | 15.2 | 2 |
Preguntas frecuentes
¿Qué ingredientes son esenciales para una sopa de verduras vegana nutritiva?
Los ingredientes clave para una sopa vegana nutritiva son:
— Verduras frescas: zanahorias, calabacín, espinacas, apio, pimientos, etc.
— Fuentes de proteína vegetal: frijoles, lentejas, garbanzos o tofu.
— Caldo de verduras casero o comprado sin aditivos artificiales.
— Especias y hierbas aromáticas: laurel, orégano, cúrcuma, comino y ajo.
¿Cómo espesar una sopa de verduras sin usar lácteos?
Para espesar una sopa vegana sin lácteos, puedes:
— Triturar parte de las verduras cocidas y reincorporarlas a la sopa.
— Usar puré de papa, batata o calabaza para una textura más densa.
— Agregar leche vegetal sin endulzar, como de coco o almendras.
— Incorporar harina de avena o fécula de maíz disuelta en agua.
¿Se pueden congelar las sopas de verduras veganas?
Sí, la mayoría de las sopas veganas de verduras se pueden congelar sin problemas.
Para hacerlo correctamente:
— Deja que la sopa se enfríe por completo antes de guardarla.
— Usa recipientes herméticos o bolsas de congelación.
—Evita congelar sopas con patatas o pasta, ya que pueden cambiar su textura al descongelar.
—Para recalentar, descongela en el refrigerador y luego calienta en la cocina a fuego bajo.
¿Cuáles son las mejores especias para dar sabor a una sopa vegana?
Las especias esenciales para mejorar el sabor de una sopa vegana de verduras incluyen:
— Cúrcuma y jengibre: aportan un toque cálido y saludable.
— Orégano, tomillo y laurel: ideales para dar profundidad al caldo.
— Comino y pimentón ahumado: agregan un sabor más intenso.
—Ajo y cebolla en polvo: refuerzan el sabor sin necesidad de caldos artificiales.