En esta sencilla receta, la salsa boloñesa vegana, es la verdadera protagonista.
Allí está la distinción: una salsa boloñesa, absolutamente original, sencilla y deliciosa.
Muchas cocineras italianas deben estar moviendo negativamente la cabeza, recordando a la boloñesa tradicional, o sea, aquella de salsa de tomate, verduras aromáticas, vino tinto y carne de res o cerdo.
Si bien esta versión, no es exactamente auténtica, es igualmente exquisita, hecha con una mezcla abundante de hongos y lentejas que se cuecen con cebollas, zanahorias, tomates y romero, entre otros ingredientes sabrosos.
Boloñesa vegana con espaguetis
En esta receta, la salsa boloñesa vegana, va a ser acompañada por unos fideos espaguetis y así conformar un plato tradicional, colorido y, por sobre todas las cosas, muy nutritivo y saludable.
No hay dudas, de que el agregado de la mezcla de aceto balsámico, salsa de soja y champiñones, realzan esta salsa vegana.
Por otro lado, la salvia, profundiza los sabores, dándole un ligero toque a chacinado.
Y, por último, te sorprenderá, muy gratamente, el sabor agregado de las lentejas con las nueces, finamente picadas.
Ingredientes
- ½ cebolla blanca cortada en cubitos, aproximadamente 1 taza
- 200 g. de tomates cortados en cubitos
- 1 taza de tomates Cherry cortados por la mitad
- 1 zanahoria mediana cortada en cubitos
- 2 dientes de ajo picados
- 4 tazas de hongos picados
- 1 cucharada de romero picado
- ½ taza de nueces trituradas
- 1 1/2 tazas de lentejas cocidas
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada de aceto balsámico
- 1 cucharadita de salvia seca
- 1 taza de albahaca fresca
- 1/2 taza de piñones tostados
- 1/2 pimiento rojo
- Sal marina y pimienta negra
- 250 g. de espaguetis veganos (sin huevo)
- Queso parmesano vegano para espolvorear
Preparación de la boloñesa vegana
Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio.
Ahora suma la cebolla y la zanahoria y pizcas de sal y pimienta y cocina hasta que comiencen a ablandarse, aproximadamente, 3 minutos.
Agrega los hongos, otra pizca de sal y cocina hasta que estén tiernos, revolviendo solo ocasionalmente, aproximadamente, 8 minutos más.
Incorpora el romero.
Aparta todo a un lado de la sartén, para dejar espacio para las nueces.
Añade las nueces trituradas y tuéstalas durante unos 30 segundos, luego, revuelve todo junto.
Incorpora el ajo y el vinagre balsámico y revuelve para incorporar.
Pon los tomates, las lentejas, la salvia y los tomates Cherry frescos y revuelve.
Reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento durante 20 a 30 minutos hasta que la salsa espese.
Sazona a gusto.
Preparación de la pasta
En una olla grande, hierve agua salada.
Prepara la pasta según las instrucciones del paquete, cocinándola hasta que esté al dente.
Escurre y añade la pasta a la olla, con la salsa.
Sirve con albahaca fresca, piñones, pizcas de hojuelas de pimiento rojo, si así lo deseas.
¿Qué servir con la boloñesa vegana?
Los mejores socios de esta deliciosa boloñesa vegana, son las verduras verdes al vapor u otra guarnición sencilla de verduras, como, por ejemplo, coliflor asada, espárragos, judías verdes y calabacín.
Si te gustó lo anterior, te presentamos otra opción saludable e igualmente vegana, para que te luzcas en tu cocina.
Sopa crema de tomate
Una buena sopa crema de tomate, es, exactamente, el tipo de plato reconfortante que se anhela en todo tipo de ambientes y en todo tipo de climas.
Esta supersaludable comida, totalmente vegana, no tiene ni cremas, ni manteca.
Pero, sin embargo, su sabor es inigualablemente rico.
La parte interesante de esta sopa crema, es la versatilidad para crearle cualquier tipo de cobertura, y así, profundizar y diversificar su gusto.
Por ejemplo, agregarle unos crutones de queso tostado vegano a la parrilla, es llevar este plato a otro nivel, con el agregado crujiente.
Se puede encarar esta receta con tomates en lata, pero tomates frescos de estación son una excelente opción que deberías considerar.
Es una buena idea asarlos y agregarlos a la sopa, junto con el resto de los ingredientes:
La cebolla y el ajo asados, añaden una profundidad de sabor caramelizado, irresistible.
Los garbanzos son el ingrediente secreto, hacen que esta sopa de tomate vegana, sea deliciosamente cremosa, sin lácteos.
El aceto balsámico refresca ácidamente esta sopa.
El tomillo fresco aporta un toque herbáceo delicioso.
Un puñado de albahaca fresca también quedaría genial.
El aceite de oliva extra virgen, añade riqueza y salud.
Y una pizca de pimiento rojo le da un toque picante.
Así es como se prepara:
Precalienta el horno y asa el ajo, la cebolla y los tomates frescos, hasta que estén tiernos y dorados: de 20 a 25 minutos.
Transfiere las verduras asadas a una licuadora y agrega los demás ingredientes.
Mezcla hasta obtener una cremosidad perfecta.
Cúbrela con los crutones de queso a la parrilla, y disfruta.
Sugerencias para servir sopa de tomate casera
Esta sopa crema de tomate, es deliciosa por sí sola, pero, los crutones de queso a la parrilla, realmente, la hacen aún mejor.
¿Qué no tienes ganas de crutones?
¡No hay problema!
Combina esta sopa con un sándwich tostado de queso, tostadas de aguacate, focaccia casera o pan crujiente.
O, simplemente, una ensalada de col, brócoli o ensalada César.
Tabla nutricional para la boloñesa vegana
| Ingrediente | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) |
| Tomates | 18 | 0.9 | 0.2 | 3.9 | 1.2 |
| Zanahoria | 41 | 0.9 | 0.2 | 9.6 | 2.8 |
| Ajo | 149 | 6.4 | 0.5 | 33.1 | 2.1 |
| Lentejas (secas) | 353 | 25.8 | 1.1 | 60.1 | 10.7 |
| Aceite de oliva | 884 | 0 | 100 | 0 | 0 |
| Espaguetis sin huevo | 350 | 12 | 1.3 | 73 | 3.2 |
| Queso parmesano vegano | 400 | 16 | 30 | 40 | 3 |
Aceite de oliva: Como es puro aceite, se utiliza en menor cantidad (normalmente una cucharada: 15 g, = 119 kcal).
Lentejas: Los valores son para lentejas secas; después de cocerlas, el peso aumenta aproximadamente al triple y los valores por 100 g cocidos disminuirían proporcionalmente.
Queso parmesano vegano: Los valores pueden variar dependiendo de los ingredientes utilizados (nueces, levadura nutricional, etc.).
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor sustituto de la carne en una boloñesa vegana?
El mejor sustituto de la carne en una boloñesa vegana son las lentejas, ya que tienen una textura firme y aportan proteínas.
También puedes usar soja texturizada, champiñones picados finamente o nueces trituradas para darle una consistencia similar a la carne molida.
¿Es más saludable la boloñesa vegana comparada con la tradicional?
Sí, la boloñesa vegana suele ser más saludable porque tiene menos grasas saturadas y colesterol al no incluir carne ni productos de origen animal.
Además, aporta fibra, vitaminas y minerales gracias a los vegetales y las legumbres que contiene, como las lentejas y los tomates.
¿Qué tipo de pasta combina mejor con una boloñesa vegana?
Cualquier tipo de pasta combina bien, pero para mantener el plato completamente vegano, opta por espaguetis sin huevo o pasta integral para una versión más saludable.
También puedes probar pasta sin gluten si tienes alguna intolerancia.
¿Cuánto tiempo se tarda en preparar una boloñesa vegana?
El tiempo total de preparación de una boloñesa vegana es de aproximadamente 30 a 40 minutos.
Esto incluye el tiempo para cocinar las lentejas (si no usas las enlatadas), picar los ingredientes y cocinar la salsa a fuego lento para que todos los sabores se integren.