¡Anímate a disfrutar de una exquisita receta de brócoli y pollo!
Esta es una buena forma para hacer una comida sencilla,rica, y libre de gluten reutilizando ese pollo, asado o al horno, que te quedó del día anterior.
En esta receta de brócoli y pollo, te revelaremos todos los secretos para preparar un plato, que no solo es fácil de hacer, sino que, además, te transportará a un mundo lleno de sabores exquisitos.
El pollo tierno y jugoso, junto con el brócoli crujiente y, algún agregado de tu imaginación, como, por ejemplo, unas cremosas lentejas, crearán una sinfonía de texturas y aromas, que se harán agua en la boca de cualquier comensal.
Si buscas una receta saludable, exenta de gluten, ¡esta es perfecta!
Es ideal para aquellos que desean cuidar su alimentación, sin renunciar al sabor.
Guía para la receta de brócoli y pollo
Así mismo, es una opción completa y equilibrada, para cualquier día de la semana, y, con nuestra guía, aprenderás cómo se prepara el brócoli, de manera que quede crujiente y delicioso.
Por último, aprenderás, paso a paso, cómo cocinar este plato, desde la selección de los ingredientes hasta los trucos para lograr el punto perfecto en la cocción.
Esta receta, de brócoli y pollo, es perfecta, tanto para almuerzos rápidos, como para una cena saludable.
Ingredientes
- 1 brócoli, de unos 400 g aproximadamente
- 2 cucharadas de aceite común
- 3 dientes de ajo asados y machacados
- 2 filetes de anchoas, escurridos
- 300 g de pollo desmenuzado (por ejemplo, el pollo asado que te sobró del domingo)
- 1 limón, rallado y exprimido
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 100 g de queso feta, desmenuzado
- 5 g de tomillo, finamente picado
Preparación
Paso 1
- Corta los arbolitos o flores del brócoli, y, luego, el tallo, en trozos pequeños, manteniéndolos separados.
- Cómo se prepara el brócoli, es muy importante para darle la textura adecuada.
- Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y vierte los tallos de brócoli con 100 ml de agua.
- Lleva a ebullición y cocina durante unos 4 minutos.
- Incorpora las flores del brócoli y cocina durante 3 minutos más, hasta que se haya evaporado toda el agua.
- Luego, agrega el ajo asado y las anchoas, cocinando a fuego lento durante unos 4 minutos, hasta que las anchoas se hayan disuelto por completo.
- Así es cómo hacer brócoli con pollo y conseguir que todo esté perfectamente cocido.
Paso 2
- Agrega el pollo, el jugo de limón, el aceite y 3 cucharadas de agua.
- Cubre con una tapa y reduce el fuego al mínimo.
- Cocina durante 5 minutos más, hasta que el pollo esté completamente caliente y los sabores se hayan mezclado.
- Sirve con el queso feta, el tomillo y la ralladura de limón esparcidos por encima.
¡Y listo!
Una receta de brócoli y pollo espectacular, llena de nutrientes, proteínas y sabor.
Más ideas para preparar recetas de brócoli y pollo
Salteado de brócoli y pollo
El salteado de brócoli y pollo, rápido y fácil de preparar en una sola olla, está cubierto con una salsa dulce y sabrosa con abundante jengibre y ajo para una cena entre semana que supera a la comida para llevar cualquier día de la semana.
¿La mejor parte?
Este plato se prepara en 20 minutos con un trabajo de preparación mínimo; además, es un placer total para todos.
Ingredientes
Caldo de pollo: es preferible usar caldo de pollo bajo en sodio en la salsa y mejor, aún, si es casero.
Si solo tienes caldo con sodio, puedes sustituir el caldo de pollo con un poco de agua, para asegurarte de que el salteado no sea demasiado salado.
Salsa de soja: también es recomendable usar salsa de soja baja en sodio.
Si solo tienes con sodio, usa un poco menos y recuerda que siempre puedes agregar más al gusto.
Ajo: si eres fanática del ajo, usa, en este paso, 3 dientes, pero, siéntete libre de probar y ajustar según tus preferencias.
Miel: la miel, agrega la dulzura necesaria a la salsa, para equilibrar.
Almidón de maíz: el almidón de maíz es imprescindible, ya que espesa la salsa para que cubra las verduras y el pollo y garantizar que, cada bocado, esté completamente saturado de sabor.
Jengibre: vas a querer pelar y rallar finamente el jengibre.
Esto se sumará a tu salsa, junto con el ajo, agregando brillo y picor.
Aceite de sésamo tostado: totalmente opcional, solo para adornar con un sabor característico ahumado, y caramelizar.
Pollo: puedes usar pechugas o muslos de pollo para este salteado, pero, los muslos de pollo, tienden a ser más sabrosos, ya que tienen un poco más de grasa.
La grasa también ayuda a mantener la carne agradable y húmeda.
Brócoli: es recomendable el brócoli fresco, pero, también va el congelado, en caso de necesidad.
Preparación
Primero, bate todos los ingredientes de la salsa en un bol pequeño.
Bate hasta que el almidón de maíz se disuelva por completo.
A continuación, corta el pollo en trozos y cocínalos hasta que estén dorados y completamente cocidos.
Una vez hecho, resérvalo en un plato.
Ahora, es el momento del brócoli.
Corta las flores de brócoli en ramilletes y colócalos en la sartén junto con la salsa.
Cubre el brócoli y la salsa, y deja que se cocine al vapor, hasta que el brócoli esté tierno y crujiente.
Al cocinar el brócoli junto con la salsa, no solo permites que la salsa comience a espesarse, sino que, también, le agrega aún más sabor al brócoli.
Una vez que el brócoli esté lo suficientemente tierno, vuelve a agregar el pollo y revuelve todo.
Sigue cocinando y revolviendo hasta que la salsa espese y cubra uniformemente cada trozo de pollo y brócoli.
Cuando todo esté combinado y bien cubierto, sirve las porciones con una cuchara sobre tazones de arroz y cubre con semillas de sésamo.
O sirve como más te guste, de todas formas, no puedes fallar.
Variaciones sobre el salteado de brócoli y pollo
Si quieres añadir algo de variedad a este plato, puedes sustituir parte del brócoli por otras verduras.
Los pimientos morrones, las cebollas, los guisantes, las judías verdes o incluso los espárragos también quedan bien.
La clave para añadir verduras a este plato es cortarlas en trozos del mismo tamaño.
De esta forma, el plato se cocinará al mismo tiempo y no acabarás con verduras poco cocidas y crujientes, ni con trozos marchitos y tristes.
Salteado de pollo, brócoli y champiñones
El salteado de pollo y brócoli satisface el antojo de comida para llevar y te sentirás bien sirviéndole esto a tu familia, porque es más saludable que salir a comer.
Si te encantó esta receta, entonces, esta variación también será de tu gusto.
Ingredientes
Pollo: usa, en general, pechuga de pollo deshuesada y sin piel, pero, tiras de pollo o incluso muslos, también quedan deliciosos.
Verduras salteadas: ten encantará la combinación de brócoli, cebollas y champiñones para un auténtico salteado.
Puedes sustituir el brócoli por guisantes o calabacines y las cebollas por zanahorias cortadas en juliana.
Caldo de pollo: agrega más sabor, pero con agua lo puedes sustituir fácilmente.
Salsa de soja baja en sodio: como las distintas marcas tienen distintas cantidades de sal, añade salsa de soja al gusto.
Cuidado: siempre puedes añadir más al final, pero, no puedes quitarle la sal a un plato.
Para platos sin gluten, utiliza salsa tamari.
Aceite de sésamo: este ingrediente le da a la salsa el auténtico sabor chino salteado, trata de no omitirlo.
Jengibre y ajo: el fresco es mejor para saltear, pero en caso de necesidad, puedes sustituir 1 cucharadita de ajo fresco por 1/2 cucharadita de ajo en polvo y 1 cucharadita de jengibre fresco por 1/8-1/4 de jengibre molido.
Consejo profesional: la forma más sencilla de pelar el jengibre fresco, es con el borde de una cucharita, simplemente, raspa la piel.
Azúcar morena: usa 2 cucharadas de azúcar morena compacta.
Puedes sustituirla por 1 1/2 cucharada o 2 cucharadas de edulcorante líquido o miel.
Almidón de maíz: usar almidón de maíz como espesante, ayuda a mantener el plato libre de gluten.
Preparación
Prepara la salsa: combina todos los ingredientes de la salsa y revuelve para disolver el azúcar.
El caldo tibio ayudará a que el azúcar se disuelva fácilmente.
Cocina el pollo: corta el pollo en trozos pequeños y sazona, ligeramente, con pimienta negra.
Calienta una sartén grande a fuego medio-alto con 1 cucharada de aceite.
Agrega el pollo y cocina durante 1 minuto sin tocarlo, luego, saltea durante 5 minutos, hasta que esté dorado y apenas cocido.
Retira el pollo a un bol.
Verduras salteadas: En la misma sartén, a fuego medio-alto, agrega 1 cucharada de aceite, los floretes de brócoli, la cebolla en rodajas y los champiñones, y saltea durante 3 minutos hasta que los champiñones se ablanden, luego, reduce el fuego.
Agrega la salsa para saltear: revuelve rápidamente la salsa en caso de que se haya asentado y agrégala a la sartén.
Cocina a fuego lento la salsa, a temperatura media/baja, durante 3 a 4 minutos hasta que espese y el ajo y el jengibre hayan adquirido un sabor más suave.
Para diluir la salsa, suma agua según sea necesario y puedes agregar más salsa de soja a gusto.
Regresa el pollo a la sartén y revuelve hasta que esté bien caliente.
Luego, sirve sobre arroz blanco, adornado con semillas de sésamo si lo deseas.
Clave para cocinar salteados
Un salteado se cocina, básicamente, en una sartén muy caliente y en menos de 15 minutos de tiempo de cocción.
Como esta receta se hace rápido, querrás tener todos los ingredientes picados, medidos, preparados y listos para usar antes de encender la sartén.
Si vas a servir con arroz blanco, tendrás que poner el arroz en la cocina primero, y, luego, cocinar el salteado.
¿Qué es el tamari y qué lo diferencia de la salsa de soja?
Antes de nada, pongámonos en situación: la salsa de soja japonesa que todos conocen, la de los restaurantes y la que tienes en la heladera, es la variedad koikuchi.
Esta variedad es originaria de la región de Kanto, donde se encuentra Tokio, y se hace, más o menos, a partes iguales con soja y trigo.
Se trata, de lejos, de la salsa de soja más consumida por los japoneses.
Dicho esto, el tamari, es otra variedad de salsa de soja.
Y no cualquiera, sino la primera que existió en Japón.
Es la descendiente directa de la primera salsa de soja de la historia, la china.
La principal diferencia, respecto a la koikuchi, es que no tiene trigo.
Salteado de Pollo con Brócoli y Almendras
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo (en trozos pequeños)
- 1 brócoli mediano (cortado en floretes)
- 1 diente de ajo (picado)
- 1 cebolla (picada)
- 1/2 taza de almendras fileteadas
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de miel
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Prepara el brócoli: Cocina los floretes de brócoli al vapor por unos 5 minutos hasta que estén tiernos, pero crujientes, luego, retira del fuego y reserva.
- Saltea el pollo: En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto, agrega los trozos de pollo, sal y pimienta al gusto, y cocina hasta que estén dorados y bien cocidos (aproximadamente 7-8 minutos).
- Añade los vegetales: Incorpora la cebolla y el ajo, salteando por unos 3 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
- Mezcla todo: Agrega el brócoli a la sartén con el pollo, luego añade la salsa de soja y la miel, revuelve bien para que todos los ingredientes se impregnen con la salsa.
- Da el toque final: Añade las almendras fileteadas y cocina por 2 minutos más para que se tuesten ligeramente.
- Sirve: Este salteado es perfecto con arroz blanco o quinoa.
Tabla Nutricional para la receta de brócoli y pollo
| Ingrediente | Tamaño de Porción | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) | Calcio (mg) |
| Pollo (pechuga, sin piel, cocido) | 100 g | 165 | 31 | 3.6 | 0 | 0 | 15 |
| Queso Feta | 100 g | 264 | 14.2 | 21.3 | 4.1 | 0 | 493 |
| Anchoas (enlatadas en aceite, escurridas) | 100 g | 210 | 28.9 | 9.7 | 0 | 0 | 147 |
| Brócoli | 100 g (crudo) | 34 | 2.8 | 0.4 | 6.6 | 2.6 | 47 |
| Lentejas (cocidas) | 100 g | 116 | 9 | 0.4 | 20.1 | 7.9 | 19 |
| Ajo | 100 g (crudo) | 149 | 6.4 | 0.5 | 33.1 | 2.1 | 181 |
| Limón | 100 g (pulpa y jugo) | 29 | 1.1 | 0.3 | 9.3 | 2.8 | 26 |
Total aproximado por porción estándar:
(Incluyendo 100 g de pollo, brócoli, lentejas, 30 g de queso feta, 1 diente de ajo, 5 filetes de anchoa y 1 limón)
- Calorías: 480 kcal
- Proteínas: 52.5 g
- Carbohidratos: 37.5 g
- Grasas: 13.8 g
- Fibra: 12.9 g
- Sodio: 1173 mg
Preguntas frecuentes sobre receta de brócoli y pollo
¿Cuál es la mejor manera de cocinar el brócoli para que quede tierno pero crujiente?
La mejor forma de cocinar el brócoli es al vapor o salteado.
Para mantener su textura crujiente, cocina los floretes al vapor durante 3-4 minutos o saltea en una sartén con un poco de aceite durante 5-6 minutos, hasta que el brócoli adquiera un color verde brillante.
También puedes blanquearlo en agua hirviendo durante 2 minutos y pasarlo a un baño de agua fría para detener la cocción.
¿Es necesario marinar el pollo para esta receta?
No es obligatorio, pero, marinar el pollo mejora mucho el sabor y la textura.
Una marinada simple de 15-30 minutos con limón, ajo, y un poco de sal y pimienta hará que el pollo esté más jugoso y sabroso.
Si tienes tiempo, deja marinarlo por 1-2 horas para un sabor más intenso.
¿Qué tipo de salsa combina mejor con el brócoli y pollo?
Las salsas ligeras, como la de soja o teriyaki, combinan muy bien con el brócoli y el pollo.
También puedes hacer una salsa a base de ajo, jengibre, y un toque de miel para un equilibrio entre dulce y salado.
Si prefieres algo más cremoso, una salsa de yogur o de queso, es una buena alternativa para agregar más sabor.
¿Cómo puedo hacer que esta receta sea más saludable?
Para hacer la receta más saludable, usa aceite de oliva o de coco en lugar de mantequilla para cocinar el pollo y el brócoli.
Evita salsas con alto contenido de azúcar o sodio, y opta por ingredientes frescos.
También puedes agregar más verduras, como zanahorias o espárragos, para aportar más fibra y nutrientes.
¿Se puede hacer esta receta con anticipación y recalentar?
Sí, esta receta es perfecta para hacer de antemano.
Cocina el pollo y el brócoli, y almacénalos en recipientes separados en el refrigerador.
Para recalentar, utiliza una sartén o el microondas por unos minutos hasta que estén bien calientes, y agrega la salsa al final para evitar que el pollo se reseque.
Esta preparación se mantiene fresca hasta 3-4 días.