Si buscas una comida sencilla que, no solo sea deliciosa, sino también vegana, el arroz integral con verduras, es una excelente opción.
Este plato, aparte de ser muy nutritivo, es perfecto para cualquier comida, ya que combina la textura del arroz integral con el sabor fresco de las verduras.
Seguramente, las veces que prepares este plato, siempre resultará exquisito.
No solo por su sabor, sino porque es muy reconfortante y lleno de beneficios para la salud.
Además, el arroz integral con verduras es muy versátil: puedes adaptarlo a tus gustos o los ingredientes que tengas disponibles.
Es ideal para esos días en los que quieres algo sencillo pero saludable, sin perder tiempo en la cocina.
¿Qué necesitas para esta receta sencilla?
Uno de los grandes atractivos de esta receta, es que, los ingredientes, básicos, pero llenos de sabor, son muy fáciles de conseguir.
Aquí hay una lista de ellos, que puedes ajustar según tus preferencias:
- 1 pimiento (puede ser verde o rojo)
- 100 gramos de chauchas o judías verdes
- 100 gramos de frijoles negros o porotos
- 2 tazas de arroz integral
- 1 zanahoria
- 2 papas o patatas
- 1 choclo o elote picado
- 50 gramos de arvejas
- 1 cebolla grande
- 2 dientes de ajo picados
- Sal y pimienta al gusto
- 3 cucharadas de aceite (puede ser de oliva)
- Opcional: perejil fresco picado para espolvorear
Dada la flexibilidad de este arroz integral con verduras, es apto para añadir el toque cálido de la nuez moscada, o el exótico y más fresco del curry o el comino.
Preparación paso a paso
Ahora que tienes todos los ingredientes listos, es hora de aprender cómo preparar arroz integral con verduras.
A continuación, deberás seguir esta ruta al éxito:
1. Saltea las verduras: En una olla mediana, calienta 3 cucharadas de aceite a fuego bajo.
Añade la cebolla y el ajo picados, y saltéalos hasta que se vuelvan transparentes.
2. Cocina el arroz: Incorpora el arroz integral y saltéalo durante un par de minutos, removiendo constantemente hasta que empiece a cambiar de color, este pequeño truco mejora el sabor del arroz.
3. Añade el agua: Añade 4 tazas de agua caliente (o la cantidad necesaria según las instrucciones del arroz) y deja que hierva.
Una vez empiece a hervir, baja el fuego, cubre la olla y deja cocinar el arroz a fuego lento.
4. Incorpora las verduras: Después de unos 10 minutos de cocción, añade las papas, zanahorias y frijoles negros.
Tapa la olla y cocina a fuego bajo por unos 20 minutos más.
5. Agrega el resto de las verduras: Cuando las papas estén tiernas, agrega las arvejas, las judías y el pimiento, cocina por 10-15 minutos adicionales.
6. Suma el choclo: Por último, incorpora el choclo o elote picado y deja cocinar unos 10 minutos más, hasta que todo esté bien integrado y cocido.
7. Ajusta el sabor: Prueba la sal y ajusta al gusto.
Añade un toque de pimienta negra molida y, si lo deseas, espolvorea un poco de perejil fresco picado antes de servir.
¿Cómo cocinar el arroz integral de forma perfecta?
Uno de los secretos para hacer este plato delicioso está en saber cómo cocinar arroz integral correctamente.
A diferencia del arroz blanco, el integral, tarda más en cocinarse, pero su sabor es más profundo y su textura, más firme.
Ahora, si lo salteas ligeramente, antes de agregar el agua, el arroz adquiere un sabor tostado que le da un toque especial.
¿Necesitas más consejos?
Usa agua caliente desde el principio para acelerar el tiempo de cocción.
– Cocina siempre a fuego bajo para que el arroz absorba el agua lentamente y se cocine de manera uniforme.
– Si prefieres una textura más suave, puedes dejar el arroz en remojo por unos 30 minutos antes de cocinarlo.
Receta de arroz integral con verduras y champiñones
Para darle un giro interesante a esta receta, puedes añadir champiñones.
Los champiñones combinan de manera fantástica con el arroz integral con verduras, aportando un sabor terroso que complementa muy bien la mezcla de ingredientes.
Simplemente, añade los champiñones laminados cuando estés salteando el ajo y la cebolla, y sigue el resto de los pasos como de costumbre.
Si quieres una opción aún más completa, esta variante, puede ser una excelente idea para convertir tu plato en una especie de paella de verduras con arroz integral.
Recetas sanas con arroz integral
El arroz integral con verduras, no es solo una receta deliciosa y sencilla, también es una base magnífica para otros platos saludables.
Aquí hay algunas ideas que te pueden inspirar:
– Arroz integral con tofu y verduras: añade cubos de tofu salteados para aumentar la proteína de este plato.
– Paella de verduras con arroz integral: usa este arroz como base para hacer una paella vegetariana, agregando más tipos de verduras como espárragos, alcachofas o calabacín.
– Platos de arroz integral con frutos secos: Para un toque crujiente, puedes incorporar almendras o nueces tostadas antes de servir.
Estas recetas no solo son sanas, sino que, también, ofrecen una amplia gama de sabores y texturas que puedes disfrutar en tu dieta diaria.
Beneficios del arroz integral: una opción ideal para tu dieta
El arroz integral es mucho más que un ingrediente sabroso; es una fuente de numerosos beneficios para la salud.
Al ser rico en fibra, ayuda a mejorar la digestión y te mantiene saciado por más tiempo.
Además, contiene antioxidantes y minerales como el magnesio y el fósforo, que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.
También es ideal para personas que buscan controlar su peso, ya que su digestión es más lenta que la del arroz blanco.
Otro punto a favor, es, que, el arroz integral, es libre de gluten, lo que lo convierte en una excelente opción para personas celíacas o con sensibilidad al gluten.
Tabla nutricional del arroz integral con verduras
| Ingredientes | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Grasas (g) | Fibra (g) | Azúcares (g) |
| Arroz Integral | 111 | 2.6 | 23 | 0.9 | 1.8 | 0.2 |
| Judías Verdes | 31 | 1.8 | 7 | 0.2 | 3.4 | 1.4 |
| Porotos (Frijoles) | 127 | 8.7 | 22.8 | 0.5 | 6.4 | 0.3 |
| Zanahoria | 41 | 0.9 | 9.6 | 0.2 | 2.8 | 4.7 |
| Papas | 77 | 2 | 17.6 | 0.1 | 2.2 | 0.8 |
| Choclo (Maíz) | 86 | 3.2 | 19 | 1.2 | 2.7 | 6.3 |
| Arvejas | 81 | 5.4 | 14.5 | 0.4 | 5.7 | 5.7 |
| Cebollas | 40 | 1.1 | 9.3 | 0.1 | 1.7 | 4.2 |
| Ajo | 149 | 6.4 | 33.1 | 0.5 | 2.1 | 1 |
Consideraciones:
- Los porotos (frijoles) tienen un buen contenido de proteínas y fibra.
- Arvejas y judías verdes son ricas en fibra y tienen bajo contenido calórico.
- El arroz integral es un buen aporte de carbohidratos complejos con fibra.
- El choclo tiene más azúcar natural en comparación con otros vegetales.
- Ajo y cebolla, aunque en cantidades pequeñas aportan minerales y compuestos beneficiosos.
Preguntas frecuentes
¿Se puede hacer esta receta con otros tipos de verduras?
¡Claro! Esta es una de las recetas más versátiles que encontrarás.
Puedes añadir calabacín, espinacas, brócoli o cualquier otra verdura que te guste.
Siempre quedará delicioso.
¿Cómo se puede hacer más rápido el arroz integral?
Un truco es dejar el arroz en remojo durante unos 30 minutos antes de cocinarlo, esto reduce el tiempo de cocción considerablemente.
¿Es posible hacer esta receta con arroz blanco?
Sí, pero perderías algunos de los beneficios que tiene el arroz integral, como su alto contenido en fibra.
Si optas por arroz blanco, ajusta el tiempo de cocción, ya que este se cocina mucho más rápido.
En conclusión, el arroz integral con verduras es una receta fácil de preparar, versátil y muy nutritiva.
Ya sea que sigas la receta básica o le añadas tus toques personales, te garantizo que disfrutarás de un plato delicioso y saludable.