Antes de adentrarnos en esta receta de tortillas de espárragos, te dejamos un pequeño comentario acerca de la alimentación, ya sea que transites por una diabetes tipo 1, tipo 2 o, simplemente, busques alternativas saludables y sencillas para mantener o bajar tu peso corporal.
Si te sientes abrumada por la cantidad de información que hay acerca de la relación entre la comida, la diabetes y la salud en general, atiende, por favor, a estos sencillos consejos.
Elige carbohidratos más saludables
Todos los carbohidratos afectan los niveles de glucosa en sangre, por lo que es importante saber qué alimentos contienen carbohidratos.
Elige los alimentos más saludables y las comidas más sencillas que contengan carbohidratos y ten en cuenta el tamaño de las porciones.
Aquí hay algunas fuentes saludables de carbohidratos:
- Cereales integrales como arroz integral, trigo sarraceno y avena integral
- fruta
- verduras
- legumbres como garbanzos, frijoles y lentejas
- productos lácteos como yogur y leche sin azúcar
Al mismo tiempo, también es importante reducir el consumo de alimentos con bajo contenido de fibra, como el pan blanco, el arroz blanco y los cereales altamente procesados.
Si no estás segura, puedes consultar las etiquetas de los alimentos, cuando busques alimentos con alto contenido de fibra.
Consume menos sal
Consumir mucha sal, puede aumentar el riesgo de tener presión arterial alta, lo que, a su vez, incrementa la posibilidad de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Y si tienes diabetes, tu riesgo de ir a ese escenario, es exponencial.
Come menos carne roja y procesada
Si estás reduciendo los carbohidratos, es posible, que comiences a consumir porciones más grandes de carne para saciarte.
Pero, no es una buena idea hacer lo mismo con las carnes rojas y procesadas , como el jamón, el tocino, las salchichas, la carne de res y el cordero, ya que, todas ellas, están relacionadas con problemas cardíacos y cánceres.
Intenta cambiar la carne roja y procesada por:
- legumbres, como frijoles y lentejas
- huevos
- pescados
- aves de corral como pollo y pavo
- nueces sin sal
Los frijoles o porotos , los guisantes y las lentejas también tienen un alto contenido de fibra y no afectan demasiado a los niveles de glucosa en sangre, lo que los convierte en un excelente sustituto de la carne roja y procesada y te ayudan a sentirte saciado.
La mayoría de nosotros sabemos que el pescado es bueno para nosotros, pero los pescados grasos como el salmón y la caballa son aún mejores.
Estos son ricos en algo llamado aceite omega-3, que ayuda a proteger el corazón.
Y ahora sí, vamos a la receta de tortilla de espárragos de hoy:
Ingredientes
Este es un almuerzo o cena supersabroso, que requiere solo cuatro ingredientes.
- 250 grs de espárragos frescos
- 60 grs de cebolla tierna, picada
- 3 huevos medianos batidos
- 150 grs. de hojas de espinaca fresca
- Rocío vegetal, aproximadamente, 7 pulverizaciones
- Pimienta negra al gusto
Preparación
Paso 1
Quita los extremos de los espárragos donde se rompen naturalmente y luego córtalos en trozos grandes.
Paso 2
Pica finamente la cebolleta.
Paso 3
Bate los huevos juntos y luego condimenta con pimienta negra a gusto.
Paso 4
Rocía una sartén pequeña con rocío vegetal y colócala a fuego medio.
Paso 5
Sofríe la cebolla y los espárragos durante unos minutos, hasta que empiecen a ablandarse.
Paso 6
Agrega las espinacas y cocínalas unos minutos más hasta que se marchiten.
Paso 7
Vierte los huevos batidos en la sartén, distribuye los espárragos, uniformemente, en la mezcla y cocina durante unos 5 minutos, hasta que la tortilla de espárragos comience a dorarse.
Otras comidas sencillas y saludables con tortillas
Receta de tortilla de patata
Esta receta fácil y sabrosa de tortilla de patata jugosa, es económica y versátil, ya que tienes muchas opciones de agregar los ingredientes que sean de tu preferencia.
Sean champiñones, pimientos u otras variantes de verduras, su sabor final, en caliente, templado o frío, nunca te defraudará.
Para ello, es importante que sepas como cortar las patatas para la tortilla, siendo este tubérculo, junto con la cebolla y el huevo, los protagonistas estelares de este plato.
Pero, antes de desarrollar esta receta, debes conocer donde se inventó la tortilla de patatas.
Y en este punto navegarás en un verdadero océano de teorías, las unas, tan creíbles como las otras.
Pero sea de Navarra, Extremadura, El Convento de Cubas de la Sagra en Madrid, o hasta los que le atribuyen su origen en Bélgica, lo cierto, es que el objetivo de la tortilla de patatas, era ofrecer un alimento nutritivo contra el hambre de la época
Y, ahora, sí:
¿Como cortar las patatas para la tortilla?
Aquí te despejamos las dudas, de uno de los grandes secretos para hacer una tortilla de patatas perfecta.
Claro, hay que elegir papas de calidad, pero, también, hay que cortarlas bien.
Hacer el corte correcto, marcará la diferencia, ya que algunas quedarán bien fritas y otras con mejor sabor.
Estas son la selecciones que deberás hacer, cuando llegue la hora de cortar patatas para la tortilla
Elige patatas medianas.
Primero, corta por la mitad, a lo largo.
Luego, corta en “medias lunas”
Eso sí, no todas del mismo grueso, haz de distintas medidas, siempre hablamos del grosor.
Desde muy finas, hasta bastantes gruesas.
¿Qué obtienes con esto?
Es que algunos, los más finos, se “caramelizarán”, los más gruesos, en cambio, serán más blancos y tiernos.
Con eso, conseguirás una textura más “sorpresiva” y deliciosa.
La sal, se la agregas luego de cortarlas, antes de freír.
Entonces, por fin, comienza la receta:
Ingredientes
- 425 g de patatas peladas y cortadas en rodajas
- 1 cucharadita de aceite
- 1 cebolla roja cortada en rodajas
- medio pimiento verde cortado en rodajas finas
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- 3 huevos batidos
- 1 cucharada de queso parmesano rallado
- pimienta negra recién molida
Preparación
Paso 1
Cocina las papas en agua hirviendo, durante 5 a 6 minutos, hasta que estén tiernas.
Escúrrelas.
Paso 2
Calienta el aceite en una sartén pequeña, agrega la cebolla y el pimiento, y fríelos, durante 3-4 minutos, hasta que se ablanden.
Paso 3
Añade las patatas y el perejil, y mezcla suavemente.
Bate, juntos, los huevos y el queso parmesano, y sazona.
Paso 4
Vierte la mezcla de huevos en la sartén y cocina, hasta que esté dorado y listo.
Paso 5
Sirve con una ensalada crujiente.
Tortilla de espárragos y cebolla
Los espárragos son uno de los mejores antioxidantes naturales, ofreciendo una protección extra al organismo, frente a enfermedades degenerativas.
Sus propiedades antioxidantes hacen que libere, al organismo, de toxinas y líquidos.
También, su gran cantidad de ácido fólico, favorece la producción de glóbulos rojos y la creación de nuevas células.
Por otro lado, la cebolla, es un ingrediente versátil y sabroso.
El solo gesto de añadirla a tus platos, puede aportar muchas propiedades beneficiosas.
Estás delante de uno de los alimentos más usados en las cocinas de todo el mundo, pero, quizás, no sabías tanto acerca de las propiedades más destacadas de la cebolla.
Gracias a sus múltiples atributos, se ha utilizado a lo largo de la historia, por ejemplo, como remedio para sanar todo tipo de dolencias y malestares.
Hoy en día, se pueden reconocer algunas de sus muchas propiedades positivas para el organismo y la salud.
Ingredientes
- 2 cebollas.
- 1 manojo de espárragos.
- 1 patata pequeña.
- 3 huevos.
- 1 dl de aceite de oliva virgen extra.
- Perejil, sal y pimienta.
Preparación
Pica la cebolla y los espárragos.
Calienta el aceite a fuego fuerte.
Echa el picado de cebolla y espárragos, así como la patata laminada finamente.
Remueve y baja el fuego, para que se siga haciendo lentamente.
Cuando esté tierno, salpimienta y saca.
Pon en un colador para que elimine el líquido.
Bate los huevos y mezcla con la verdura colada.
En una sartén grande, pon una cucharada de aceite, y, cuando esté muy caliente, vuelca la mezcla, removiendo la sartén, levantándola por el mango para que se extienda todo por igual.
Añade una buena cantidad de perejil picado.
Al cabo de unos segundos, vuelve a remover de la misma manera, hasta que se vea que la mezcla está despegada del fondo.
A continuación, pon encima un plato o tapadera redonda, del mismo diámetro o algo mayor que la sartén.
Dale la vuelta a la sartén de modo que caiga en el plato la tortilla.
Vuelve a poner esta en la sartén, para que se cuaje por el otro lado.
Al cabo de un minuto, aproximadamente, saca definitivamente.
El tamaño de la sartén va en función del grosor deseado.
Para las tortillas de cebolla, es mejor utilizar sartén grande, para que se extienda la mezcla bien y elimine mejor el líquido que desprende la cebolla.
Tabla nutricional de tortilla de espárragos
| Ingrediente | Tamaño de Porción | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) | Calcio (mg) |
| Espárragos | 100 g | 20 | 2.2 | 0.2 | 3.9 | 2.1 | 24 |
| Cebolla | 100 g | 40 | 1.1 | 0.1 | 9.3 | 1.7 | 23 |
| Huevos | 100 g (aprox. 2 huevos medianos) | 155 | 13 | 11.1 | 1.1 | 0 | 50 |
| Espinacas | 100 g (cruda) | 23 | 2.9 | 0.4 | 3.6 | 2.2 | 99 |
Esta tabla ofrece una visión general de los nutrientes clave en cada ingrediente
Preguntas frecuentes acerca de la tortilla de espárragos
¿Cómo evitar que la tortilla de espárragos se pegue a la sartén?
Para evitar que la tortilla se pegue, usa una sartén antiadherente y caliéntala a fuego medio antes de agregar una pequeña cantidad de aceite o mantequilla.
Asegúrate de que el aceite cubra bien la superficie de la sartén.
También es importante no mover la tortilla hasta que esté bien cocida, por un lado, para que se suelte fácilmente al darla vuelta.
¿Es necesario blanquear los espárragos antes de hacer la tortilla?
Sí, es recomendable blanquear los espárragos.
Cocínalos durante 2-3 minutos en agua hirviendo y luego sumérgelos en agua fría para cortar la cocción.
Esto ayuda a suavizarlos y a mantener su color verde brillante, además de evitar que queden duros en la tortilla.
¿Cómo lograr que la tortilla de espárragos quede esponjosa?
Para una tortilla más esponjosa, bate bien los huevos antes de añadirlos a la sartén, incorporando aire en el proceso.
También puedes agregar un poco de leche o nata a los huevos batidos para darle más suavidad.
Cocínala a fuego bajo para que se infle de manera uniforme y no quede seca.
¿Qué otros ingredientes puedo añadir a la tortilla de espárragos?
Puedes añadir cebolla, queso rallado, jamón, champiñones o incluso espinacas para darle más sabor y textura.
Estos ingredientes complementan bien los espárragos y hacen que la tortilla sea más completa y nutritiva.
¿Puedo hacer la tortilla de espárragos en el horno?
Sí, puedes hacer la tortilla al horno.
Precalienta el horno a 180 °C, vierte la mezcla de huevos y espárragos en un molde aceitado y hornea durante 15-20 minutos, o hasta que esté dorada y firme.
Es una opción más práctica si quieres evitar darle la vuelta a la tortilla en la sartén.